补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃

海燕艾暖

补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃

最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？

01 颜值高，含钙量也高

& K' s# W. z4 M# ~2 e' D5 o苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

- T0 n' d2 r/ L: M) k无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

% k" g' J8 u! c+ ^. X( G4 g0 B红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
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, R' w  A& A9 ^  A常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。

" |4 U% W1 S* C! ^" m5 _5 i  M不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
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/ r* Y9 O7 x9 j* V: ]- C3 B* p另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。

- S- F. }5 q6 W5 [( b# g更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。

此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。

当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。

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$ F- }2 X/ W' ~" f2 s02 叶酸含量王者，普通人也需要补

% e' Z' w. x8 \提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
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0 o8 j/ r0 I- `参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；

* W! A2 g6 H1 A9 n0 a& C2 p) m" R  \参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。

而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。

但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
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03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
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颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。

有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。

$ I& c1 p  z1 ~0 O苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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; V. ^- j3 u6 [" O04 苋菜，这样吃更美味
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% r& l. H0 ~: U, Q苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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5 B+ x! [! [! L" r* _: B& c* M- n凉拌苋菜
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( L" B& X- z* ~3 o焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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蒜蓉红苋菜
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2 i/ \& f1 n. W8 G) m# @; G" R鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
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2 ^2 {* W. j) f4 V. r0 s1 s) D提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！

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shunlifeiup

补钙还对眼睛好呀，那以后要多吃点了，嫩嫩的小苋菜

鱼天下菜

这个菜我们这里好像没有，也没有听说过呀

风吟月

苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜，没想到营养这么猛，补钙补铁还抗氧化。关键还便宜，菜市场随便买一把，性价比比保健品高多了。

海棠无香

苋菜还是挺好吃的，主要是现在的野菜都是不便宜的，不知道还有这么多的好处了。

寒潭月影

真的没吃过这东西，既然这么好，以后可以考虑多吃了

初秋2323a

苋菜吃的不多，没想到还有这么多的好处，以后可以吃点了

cwx1994

这种菜一定要多吃，对我们的身体健康非常重要的啊。

cwx1994

寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52
真的没吃过这东西，既然这么好，以后可以考虑多吃了

这个也是可以考虑多吃一些的，这样对我们非常有帮助的呢。

cwx1994

初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29
7 m) Y9 n4 z: D! [) L苋菜吃的不多，没想到还有这么多的好处，以后可以吃点了

8 x9 z. s) C7 I可以多去吃吧，竟然有这么多的好处，还是要坚持一直都吃的呢

hubaobao

多吃这些菜真的是不错的，但是一样菜吃多了也会腻歪的啊

hubaobao

cwx1994 发表于 2025-9-24 06:23
可以多去吃吧，竟然有这么多的好处，还是要坚持一直都吃的呢

5 W) E. m$ m) x+ Z有益处的菜还是可以多吃的，这样才身体真的是会有一定的好处的啊