|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃/ k- e6 ]7 U' m* y) z6 q1 z
9 u6 O9 k$ A% L3 v! G5 T+ z最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。- d. f) h& R9 U0 A
. T; W9 Z4 Y1 E" ?4 o
这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
( a7 @1 }6 v1 j" z @, I
. E- M ?# q. n9 E/ z2 J% U3 `( [# y8 y01 颜值高，含钙量也高+ {2 O% B+ `# P* x, U
B( [, F8 [3 U4 \ Q5 v4 R N: l苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
) P6 _4 Y7 t6 d" M# f& a& y( C2 O: C7 }. t5 m9 x" ?
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。3 U$ e- H" f- S6 U% P
$ x2 [# H2 k# X/ y( X8 k
. B6 r8 {* f" {" B/ E) f* Q 9 Z- @9 W3 x% @- h, M
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。! ^% a3 e3 h+ P# {8 U8 C
8 ]3 w/ l- D8 ? O/ Z$ n: c
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。; v9 A1 \9 T5 R
6 u. q# {0 L1 b7 M$ J$ U0 Z不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。' ^2 K/ \3 j( ~/ i$ d6 E( P
9 d+ v4 F* z, m另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。% C% u& Q) [) G' J& W4 K
( m) O* q- k1 f! [2 x更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。* \; D4 m# \7 r7 b# `
% v. q0 m6 ~) X- F, k5 ~3 B整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
; E( n- I3 }) _2 z0 u( @ Z1 X* l6 U1 }' Z! O/ f& ^1 n
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
( n1 e" N) u) a6 k( [/ z, g6 V" |# U- Z0 m/ p/ T
当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。% c4 T6 f/ t% ]4 V# t$ K) v7 M
+ x* O. R! {$ F/ z* `3 G
& Q0 o6 f; t! a. d
% Y/ F+ j* W: `0 E# ^' ^! t5 M02 叶酸含量王者，普通人也需要补
* m' \4 X) i7 {2 }7 b
7 K/ f" f3 u8 A" A0 S提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
) m0 p4 W! \' ]& r6 N
$ _: J8 _7 y* _6 o参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；8 ~- X- P4 F5 l( y
0 m- g; c! T, M3 t; ~- u0 ^
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；$ D6 ^% {- y/ v# ]3 q e
% m* E1 T" L# A' U5 ^0 b2 R* G参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
* G z. ^5 P$ q6 C
; P* T9 { q- L( C近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
8 Y' p2 @) T) s* r" r3 F# c7 s% y+ D* L; b
而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
8 X/ |0 j' k3 n2 B2 `
. ~3 ^" e `- M% O' g1 A$ ?但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。* ?( W( M1 w4 v8 k/ Z: o
& T% B! s; B3 J对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。4 w+ l$ z7 c+ E$ X- U$ v
: ?7 c% {$ Q" i1 [03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
) q6 e% o6 _/ P. |7 d' F# K, }7 ]/ p
' ~; J* I/ H) U+ N Y; U% [颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
6 M. m# f. C S. f0 A$ ?( o7 l/ x5 M' r* A+ E) n$ u
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
& ?3 b( h6 W3 |: j2 u3 v8 B7 ^4 h
: ]9 N* }) Y1 ~( r' ]苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
+ U, ^ T9 x- E$ Q" p( y
4 g. k1 s! h- @
4 _0 h3 E, p X; d6 R& K
5 [" U9 U$ P% {
04 苋菜，这样吃更美味
. |7 S$ u( c ~: S" |, s0 G c/ _7 q6 w! _
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
2 V1 t* k1 C7 a. [+ w0 w. Z8 u5 q/ d2 s" u: R% k
凉拌苋菜
5 F6 q6 q. F5 z& C8 u) r
2 q1 s1 q j% P* w& M焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
9 z( ?, Q& c! O
; {9 b; `4 E5 W) h7 ]/ K! t; p. R蒜蓉红苋菜
" d2 j1 ~% K0 Z# D4 q" [5 U1 }( B7 i. o0 t7 @
鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。* B% N% o7 q7 Q0 Y8 k4 b1 v7 K9 _
$ O9 t# Z7 N! p1 F2 ~; n
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
1 o4 k* ~( N" T$ z( n8 a. U! W8 Q* a4 N8 S3 ]# R3 Z& Y( A
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
